حمية الكيتو

ما هي حمية الكيتو

نظام كيتو الغذائي (الكيتو) هو اتجاه جديد في التغذية. بدأ نظام كيتو الغذائي يكتسب شعبية كبيرة في عام 2017 ويستمر حتى يومنا هذا.

نظام كيتو الغذائي هو أحد الأساليب المتبعة في أسلوب الحياة الصحي. يفضل المنتجات الغذائية الطبيعية التي تلبي احتياجات جسم الإنسان ، من الدهون وأقل محتوى من الكربوهيدرات.

النظام الغذائي الكيتون هو نسخة محدثة من النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات.

مبادئ حمية الكيتو

المبدأ الرئيسي لنظام كيتو الغذائي هو الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات. يعتمد النظام الغذائي الكيتون على معالجة الجسم للأحماض الدهنية. إن تكسير الدهون الحيوانية التي تدخل الجسم مع الطعام دون تعطيل الكربوهيدرات هو مفتاح النظام الغذائي الصحي باستخدام هذه الطريقة.

يحظى نظام كيتو الغذائي منخفض الكربوهيدرات بشعبية كبيرة مع السمنة ، الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن أو الحفاظ على لياقتهم.

مع وجود حد أدنى أو غياب كامل للكربوهيدرات في الجسم ، تحترق الدهون بسرعة ، ويبدأ الشخص في فقدان الوزن. تتم إزالة الدهون من الجسم وتحويلها إلى أحماض دهنية ومن ثم إلى جسم الكيتو.

أجسام كيتون هي منتجات تكسير الدهون التي ينتجها الكبد. مع إنفاق الطاقة النشطة أو الصيام المطول ، يبدأ الجسم في تكسير الدهون المخزنة لديه من أجل اكتساب الطاقة.

يُعرف تكسير الدهون وتكوين أجسام الكيتون باسم التولد الكيتون وهي عملية طبيعية تمامًا لجسم الإنسان. لا يؤدي تكوين الكيتون إلى فقدان الوزن بشكل كبير.

ميزات نظام كيتو الغذائي

ميزات حمية الكيتو

تتمثل إحدى خصائص نظام كيتو الغذائي في استبدال مصدر الطاقة المقدم - الكربوهيدرات للدهون أو منتجات الاضمحلال - أجسام الكيتون. من أجل إعادة تنظيم الجسم وبناءً على الخصائص الفردية ، من الضروري تقليل كمية الكربوهيدرات المستهلكة من 50 إلى 20 جرامًا في اليوم. يستغرق الجسم من 2 إلى 4 أسابيع حتى يتكيف تمامًا مع نظام التغذية الجديد. يتم تحقيق أعلى شكل من أشكال حرق الدهون من خلال نظام غذائي متوازن.

من أهم خصائص نظام كيتو الغذائي مقارنة بالوجبات الأخرى بجميع أنواعها الكمية المحدودة من الكربوهيدرات في الجسم وقلة محتوى البروتين ووجود الدهون. يجب ألا يتجاوز المدخول اليومي من الكربوهيدرات في الطعام 20 جرامًا في اليوم. يجب أن تحتوي الكيتونات ، وهي المنتجات الثانوية للدهون الحيوانية التي يستخدمها الجسم للحصول على الطاقة ، على نسبة الدهون إلى البروتين والكربوهيدرات من 2 إلى 1. من أجل الحفاظ على التمثيل الغذائي الطبيعي ، يحتاج الجسم إلى تلقي كميات كبيرة من الدهون. 75٪ من السعرات الحرارية في نظامك الغذائي اليومي يجب أن تأتي من الدهون ، والباقي من الكربوهيدرات والبروتين. يجب ألا يتجاوز استهلاك السعرات الحرارية للمنتجات يوميًا 5000 سعرة حرارية. النظام الغذائي لا يحد من وقت الأكل ، يمكنك تناول الطعام بأمان بعد 18 ساعة.

كلما قل استهلاك الشخص للأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، زادت فعالية النظام الغذائي في قمع الجوع.
يجب أن يكون الجزء الرئيسي من النظام الغذائي اليومي هو الدهون ، تليها البروتينات وأخيراً وليس آخراً الكربوهيدرات. خصوصية هذا النظام الغذائي ، على عكس الآخرين ، هو أن تناول الملح غير محدود هنا ، مما يعيد توازن الإلكتروليتات.

في الأيام الأولى للنظام الغذائي ، يجب أن تقلل تدريجيًا كمية الكربوهيدرات المستهلكة.

مع المبدأ الصارم المتمثل في الالتزام بنظام كيتو الغذائي لفقدان الوزن ، يمكن لأي شخص بسهولة أن يفقد 3-5 كيلوغرامات من الوزن في شهر واحد دون الإضرار بصحته ، مما يقلل من كمية الأنسجة الدهنية.

يميل الرياضيون إلى الالتزام بنظام الكيتو الدوري ، وحرق الدهون ، وإبراز أجسامهم ، واكتساب كتلة عضلية. يكمن سبب هذا التغيير في تحول الخلفية الهرمونية والعملية المكثفة لتكوين هرمون النمو. يتم تنظيم مبدأ التغذية بشكل صارم في خطة التدريب.

فوائد حمية الكيتو

فوائد حمية الكيتو

لقد تم بالفعل إثبات فوائد حمية كيتو علميًا واعترف بها خبراء التغذية. بالإضافة إلى فقدان الوزن أو الحفاظ على الوزن ، تتحسن حالة الجلد والشعر والأظافر ، ويتم تطبيع التمثيل الغذائي للطعام ، وتحسين التمثيل الغذائي ، وزيادة المناعة.

أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن وارتفاع الكوليسترول لم يفقدوا أكثر من 25 رطلاً بعد اتباع نظام كيتو الغذائي لمدة 56 أسبوعًا فحسب ، بل حسّنوا أيضًا مستويات السكر والكوليسترول في الدم بشكل ملحوظ.

يوصي الأطباء بحذر باتباع نظام غذائي لمرضى السرطان. من المعروف أن الخلايا السرطانية تتغذى بنشاط على الجلوكوز ، وتستبعده تمامًا من النظام الغذائي ، وتلتزم بنظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات. تفقد الخلايا المريضة نشاطها تدريجيًا.

لمحبي فقدان الوزن بشكل مستقل بدون وصفة طبية من الطبيب ، فإن أبسط خيار حمية مناسب - أسلوب حياة الكيتو.

يستخدم النظام الغذائي الكيتون على نطاق واسع من قبل الرياضيين في الرياضات التي تتطلب قدرة عالية على التحمل: الماراثون والترياتلون وركوب الدراجات والرياضات الشديدة.

يشجع النظام الغذائي على حرق الدهون من أجل الإنتاج الفعال لمصدر للطاقة ، وبالتالي يساهم في الحفاظ على الجليكوجين (النشا الحيواني) واستهلاكه الاقتصادي أثناء المجهود المكثف لفترات طويلة.

تتمثل الفوائد الواضحة لنظام كيتو الغذائي في التحسن العام في الرفاهية ، والمزاج العاطفي ، وزيادة الطاقة ، وزيادة الكفاءة ، وزيادة نشاط الدماغ.

النظام الغذائي الكيتون هو أكثر من نظام غذائي صحي ، ولكن الأشخاص الأصحاء فقط هم من يمكنهم الالتزام به بأنفسهم. قبل البدء في مثل هذا النظام الغذائي ، تحتاج إلى استشارة أخصائي. سيخبرك عن المزالق التي قد تكون هناك وأفضل طريقة للخروج منها في حالة تدهور صحتك.

عيوب نظام كيتو الغذائي

مساوئ حمية الكيتو

بالمقارنة مع الأنظمة الغذائية الأخرى لإنقاص الوزن ، فإن نظام الكيتو الغذائي أكثر فعالية ، ولكن الالتزام طويل الأمد يمكن أن يكون له عواقب مختلفة.

عيب نظام كيتو الغذائي أنه غير مناسب لجميع الأشخاص. عندما تكون مستويات الجلوكوز منخفضة ، يتم استنفاد مخزون الجليكوجين في الجسم. مع الانتقال الحاد من النظام الغذائي العادي إلى النظام الغذائي الكيتون ، يعاني العديد من الأشخاص من الدوخة والضعف والنعاس ، فضلاً عن صعوبة التنسيق.

إذا كنت تعاني من الأعراض التالية ، يجب ألا تلتزم بنظام الكيتون الغذائي:

  • انخفاض في الأداء وضعف التركيز ؛
  • زيادة التعب.
  • رائحة أسيتون نفاذة كريهة من الفم ؛
  • صعوبات في عملية الهضم.
  • تعداد الدم الضعيف ؛
  • كثرة التبول.
  • جفاف الفم المستمر ؛
  • انخفاض الشهية.
  • نقص المعادن والفيتامينات في الجسم.

على خلفية النظام الغذائي الكيتون عالي الدهون ، قد يكون هناك فائض من الأمونيا في الدم ، مما يؤدي إلى تسمم الجسم وتعطيل مستويات الهرمون.

خلال الأسبوع الأول من النظام الغذائي ، قد تحدث قشعريرة أو حمى وإرهاق وغثيان خفيف وتهيج. تحتاج إلى شرب أكبر قدر ممكن من الماء. تزول الأعراض عادة في غضون أسبوع ويتكيف الجسم تدريجيًا مع إنتاج الطاقة من مخازن الدهون.

لضبط النظام الغذائي ، يتم استخدام شرائط اختبار خاصة توضح مستوى الكيتون والجلوكوز في الدم.

قائمة الأطعمة المسموح بها والمحظورة في نظام كيتو الغذائي

يجب التعامل مع تناول الطعام بهذه الطريقة بحذر. هناك قائمة محددة من الأطعمة المسموح بها والمحظورة في نظام كيتو الغذائي.

قائمة المنتجات المسموح بها والمحظورة

أولاً ، دعنا نلقي نظرة على ما يمكنك تناوله مع نظام كيتو الغذائي:

  1. يمكنك أن تأكل جميع أنواع اللحوم: لحم البقر ولحم الخنزير والدجاج والديك الرومي ولحم الخنزير المقدد.
  2. يُسمح بتناول المأكولات البحرية والأسماك الدهنية: السلمون والسلمون الصديق والماكريل.
  3. مجموعة واسعة من منتجات الألبان: الجبن الدسم والزبادي والقشدة والجبن والزبدة.
  4. يمكنك إضافة أي توابل تريدها أثناء الطهي. يمكن تتبيل السلطات النباتية بزيت الزيتون أو الزيت النباتي.
  5. يُسمح بالمكسرات والتوت والبذور لتناول وجبة خفيفة.
  6. مسموح بالفواكه: الأفوكادو ، الليمون ، الجير ، لكن إذا كنت تريد شيئًا مختلفًا فهذا مقبول تمامًا.
  7. بيض الدجاج.
  8. الفطر.
  9. النظام الغذائي يجب أن يشمل الماء والشاي بدون سكر والقهوة والمياه المعدنية. تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن 2 لتر من السوائل يوميًا.
  10. يمكنك شرب النبيذ الجاف والكحول القوي: كوب من النبيذ الجاف لا يحتوي على أكثر من 4-5 جرامات من الكربوهيدرات ، وهي غائبة تمامًا عن الفودكا.
  11. مع الخضار يفضل الخضار منخفضة الكربوهيدرات وفقًا للمبدأ: ما ينمو في الأرض لا يمكن أن يكون (جزر ، شمندر ، بطاطس) وما يمكن أن يكون فوق الأرض (خيار ، طماطم ، ملفوف ، كوسة ، بصل أخضر ،سلطة). جميع الأطعمة الدهنية تسير على ما يرام مع الخضار.

نظام كيتو الغذائي:

  • جميع أنواع البقوليات والحبوب - البازلاء والفاصوليا والفول والذرة ؛
  • منتجات الألبان قليلة الدسم - الجبن قليل الدسم ، الحليب ، الكريمة ، الزبادي ، حليب الخبز المخمر ، الزبادي ، الكفير ، الأصناف ؛
  • السكر والمشروبات السكرية والعصائر المعاد تكوينها والصودا والحلويات ؛
  • لا يجوز استخدام الوجبات الخفيفة ورقائق البطاطس والمقرمشات.
  • جميع الخضروات النشوية: البطاطس ، اليقطين ؛
  • يجب الاستغناء عن الأرز والحبوب والمعكرونة ؛
  • طعام مصنوع من الدقيق الأبيض: معجنات ، مافن ، كرواسان ، لفات ، باستا.

يجب استبعاد استهلاك السكر وبعض الفواكه والفواكه المجففة تمامًا.

موانع لاتباع نظام كيتو الغذائي

موانع لحمية الكيتو

الأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز العصبي ، والذين يعانون من أمراض مرتبطة بتدمير الخلايا العصبية ، يجب التعامل مع مرضى السكري بعناية بشأن مشاكل التغذية.

هناك موانع لاستخدام نظام كيتو الغذائي في البشر:

  • يعاني من الصرع.
  • الأمراض المرتبطة باضطرابات الأعضاء الحركية ؛
  • وجود أمراض مزمنة في الكبد والكلى.
  • الجهاز الهضمي.
  • تصلب الشرايين.
  • مع ارتفاع الكوليسترول.

لا يُنصح بالنظام الغذائي الكيتون للسيدات الحوامل أو لبعض الأدوية.

Keto diet: قائمة طعام الأسبوع

ينصح خبراء التغذية بمبدأ التنوع. مثال كلاسيكي على نظام كيتو الغذائي لمدة أسبوع.

الاثنين:

  • الإفطار - الجبن الدسم بدون سكر ودقيق ؛
  • غداء
  • - أي لحم به مقبلات نباتية ؛
  • للعشاء - فطر أو دجاج بالأعشاب.

الثلاثاء:

  • الإفطار - سلطة الأفوكادو مع القشدة الحامضة ؛
  • لتناول طعام الغداء - كرات اللحم بالخضروات ؛
  • في المساء - سمك مشوي مع الهليون.

الأربعاء:

  • الإفطار - الجبن مع الخضار ؛
  • لتناول طعام الغداء - الديك الرومي مع البروكلي ؛
  • لتناول العشاء يمكنك تحضير سلطة سمك أمريكية مع أعواد الكرفس.

الخميس:

  • في الصباح - البيض المخفوق ولحم الخنزير المقدد واللبن الزبادي.
  • للغداء - دجاج مطهي في صلصة كريمة حامضة مع مقبلات نباتية ؛
  • يتكون عشاء
  • من أسماك النهر.

الجمعة:

  • للإفطار - الجبن الخالي من السكر ؛
  • للغداء - الحنطة السوداء الخضراء باللحم ؛
  • في المساء - لحم مشوي مع الخضار.

السبت:

  • الإفطار - سلطة الأفوكادو مع اللبن ؛
  • لتناول طعام الغداء - شنيتزل دجاج مع طبق جانبي نباتي ؛
  • للعشاء - اليخنة والأعشاب.

الأحد:

  • الإفطار - بيض مسلوق وجبن قريش دهني ؛
  • للغداء - لحم العجل المطهو ​​على البخار مع الفطر ؛
  • في المساء - صدور الدجاج مع الخضار الطازجة.

لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، يمكنك شرب المكسرات والأفوكادو والتوت والجبن والمياه المعدنية.

وصفات من قائمة حمية الكيتو

أكثر العناصر شيوعًا وأسهلها في قائمة الكيتو هي البيض المخفوق ولحم الخنزير المقدد أو الجبن على الإفطار. لتناول طعام الغداء ، يمكنك تناول جزء من اللحوم مع الأعشاب والفاصوليا الخضراء. يمكن تناول الأسماك بأي شكل من الأشكال مع الخضار لتناول العشاء. يمكنك تناول حفنة من المكسرات كوجبة خفيفة. يمكن أن تكون الأجزاء كبيرة وصغيرة على حد سواء طالما أن الجسم مشبع.

فيما يلي بعض الوجبات البسيطة والكاملة التي لا تتطلب وجبات خفيفة إضافية.

وصفات حمية الكيتو

سلطة السمك:كل سمكة دهنية تُطهى على البخار أو مسلوقة ، مقطعة إلى قطع ، وتُضاف: بيض ، خيار مخلل ، بصل ، مايونيز أو 20٪ كريمة حامضة. يمكنك إضافة بعض سيقان السلطة.

دجاج مع لحم مقدد مطهي في القشدة الحامضة مع الفطر:تُقلى شرائح لحم الخنزير المقدد في زيت الزيتون أو زيت عباد الشمس ، وتُخرج من المقلاة أثناء الطهي وتوضع قطع الدجاج في مكانهايُقلى لبضع دقائق حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً ، ويُضاف: الماء ، والبصل المفروم ، والفطر ، ولحم الخنزير المقدد المقلي ، والقشدة الحامضة ، والتوابل وكل شيء على البخار لبضع دقائق أخرى.

سلطة الكوارك:الخيار الطازج والبصل والملفوف الصيني يقطع ناعما ويضاف الملح والبهارات ، ويترك للراحة لمدة 10 دقائق حتى تعطي الخضار عصير ويضاف كوارك الدهون، صب القشدة الحامضة الممزوجة بالمايونيز.

هناك العديد من الوصفات لنظام كيتو الغذائي. يمكن للجميع اختيار الخيار الأفضل لأنفسهم من المنتجات المسموح بها.

يمكن أن يكون هذا النظام الغذائي لذيذًا ومتنوعًا.

إنهاء حمية الكيتو

بعد الانتهاء من الدورة ، يجب تقليل استهلاك الدهون تدريجيًا حتى لا يضر بالصحة ولإنهاء حمية الكيتو بشكل معقول. من أجل الحفاظ على عملية التمثيل الغذائي وتجنب دخول الجسم في حالة من الإجهاد ، تحتاج إلى زيادة تناول الكربوهيدرات والبروتينات بشكل تدريجي في أجزاء صغيرة.

مع الدهون ، يتم تقليل مدخول السعرات الحرارية. تضاف الخضراوات والحبوب تدريجياً إلى النظام الغذائي ، مع تجنب السكر ومنتجات الدقيق. يجب أن يكون المدخول اليومي من الكربوهيدرات في الأيام القليلة الأولى بعد نهاية النظام الغذائي بين 70 و 100 جرام. من المستحسن الحفاظ على تناول البروتين عند نفس المستوى.

اشرب الكثير من الماء لتحافظ على رطوبتك.

آراء خبراء التغذية في نظام كيتو الغذائي

آراء خبراء التغذية حول حمية الكيتو

يعتبر خبراء التغذية أن النظام الغذائي الكيتون عالمي ، ليس فقط لفقدان الوزن وفقدان الوزن ، ولكن يوصون به أيضًا لتحسين الصحة. مع مراعاة القواعد الغذائية الصحيحة والصارمة ، يجب أن يحتوي النظام الغذائي على 80٪ دهون و 10٪ بروتين و 10٪ كربوهيدرات.

كتب أخصائيو التغذية أكثر من 30 مقالًا علميًا ، وأظهرت سنوات من البحث أن النظام الغذائي الكيتون يسرع بشكل كبير من خفض أنسولين الدم ، وهو هرمون يعزز تراكم الدهون تحت الجلد. النظام الغذائي يحسن السيطرة على الشهية ، والنظام الغذائي يثبط إنتاج الهرمونات التي تثير الجوعتظل كتلة العضلات كما هي ، ويتم تقليل كمية الدهون تحت الجلد.

أظهرت الدراسات العلمية أن النظام الغذائي الكيتون هو علاج غير دوائي لعلاج بعض أمراض القلب والأوعية الدموية.

النظام الغذائي الجيد ليس فقط مفتاح خسارة الوزن ، بل له أيضًا تأثير إيجابي على وظائف الجهاز الهضمي والقلب والكبد والكلى.

نظام غذائي متوازن غني بالدهون لفترة طويلة ومعتدل بالبروتين والكربوهيدرات ، يدعم نمط حياة صحي ويطيل الشباب ويساعد في الحفاظ على حالة بدنية جيدة. ينصح الأطباء بالمشي أكثر في الهواء الطلق ، والنوم طوال الليل ، واستخدام المنتجات الطبيعية فقط.

01.09.2020